Mindfulness (atención plena) y Meditación Acem

Øyvind Ellingsen, Catedrático y Profesor de Cardiología Celular en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU), y Médico especialista en el Departamento de Cardiología del Hospital St. Olav, en Trondheim – Noruega. En la actualidad es Jefe del Departamento de Circulación y Componentes Médicos. Profesor de Meditación Acem y también conocedor de las prácticas de Mindfulness (o atención plena).

¿Atención centrada o no centrada?

Cambiar el estado mental es una característica común de los distintos tipos de meditación que se practican para el manejo del estrés y el desarrollo de la personalidad. En este artículo, Øyvind Ellingsen analiza las similitudes y diferencias en el modo en que el Mindfulness (o atención plena) y la Meditación Acem logran este cambio.

En “Mindfulness” la instrucción básica para reducir el estrés, la divagación mental y los pensamientos negativos es la atención enfocada hacia la respiración y otras sensaciones físicas. La Meditación Acem se practica con una atención no dirigida, permitiendo que los pensamientos, las imágenes y las sensaciones que surgen espontáneamente emerjan y pasen libremente. El uso de un sonido de meditación produce una marcada respuesta de relajación y facilita el procesamiento emocional.

Atención, Cuerpo y Respiración

Mindfulness no es una técnica única, sino un grupo de prácticas cuyo objetivo común es alejar la atención de la divagación mental. Tiene el propósito de reducir el pensamiento obsesivo acerca de acontecimientos del pasado, las preocupaciones por el futuro, y los juicios negativos que tenemos en el momento presente. La finalidad de los ejercicios básicos es entrenar la mente a enfocar la atención en la respiración y en otras sensaciones físicas o experiencias sensoriales.

La práctica principal de Mindfulness es la meditación con la atención centrada en la respiración (ver cuadro más abajo). Se recomienda la práctica diaria, en parte a modo de una meditación sentada de 45 minutos y en parte como un espacio de respiración de 3 minutos cada vez que uno siente estrés, ansiedad o pensamientos negativos.

Otras prácticas importantes de Mindfulness son el escaneo corporal y los estiramientos/movimientos inspirados en el yoga. Se utiliza además una serie de ejercicios en la vida diaria para tomar conciencia y cambiar los patrones habituales de pensamiento y comportamiento.

Todas las prácticas de Mindfulness comparten el intento de tomar conciencia de la experiencia del "aquí y ahora". ¿Qué estás experimentando? ¿Cuáles son tus pensamientos y emociones? ¿Cuáles son tus reflexiones subyacentes, auto-evaluaciones e impulsos? Y lo más importante, ¿cómo te sientes en el cuerpo?

Sonido y Actitud Mental Libre

La Meditación Acem corresponde a una serie de prácticas que utilizan un sonido de meditación para facilitar la relajación y una actitud abierta, de aceptación, hacia los pensamientos, los sentimientos y otras experiencias (ver cuadro más abajo). Son métodos parecidos La Respuesta de Relajación, la Meditación Trascendental y la Meditación Clínicamente Sistematizada.

La Meditación Acem se practica preferentemente a diario, ya sea en dos sesiones de 30 minutos, o en una continua de 45 minutos. La técnica es simple. No requiere de ninguna práctica fuera de las sesiones de meditación, y se puede combinar con yoga meditativo y ejercicios de respiración, y también con la mayoría de las prácticas de Mindfulness.

Los principios básicos de la Meditación Acem se aprenden fácilmente con algunas horas de instrucción. La instrucción y la orientación hacen hincapié en cómo ajustar la práctica cuando nos enfrentamos al estrés, la somnolencia, los pensamientos negativos y otras distracciones, utilizando una atención relajada y no-dirigida (ver más adelante).

Los cursos de seguimiento de Meditación Acem y los cursos residenciales con meditaciones largas proporcionan un entorno social adecuado para el intercambio de experiencias y la reflexión sobre temas relacionados con la meditación.

Atención dirigida

Un objetivo importante de las prácticas de Mindfulness es reducir la tendencia de la mente a alejarse del momento actual, el único en el que podemos hacer una diferencia, y a perderse en recuerdos o fantasías acerca del pasado y del futuro, sobre los que no podemos influir.

Esto a menudo se logra dirigiendo la atención hacia cómo nos sentimos en el cuerpo y qué experimentamos a través de nuestros sentidos, aquí y ahora. Recuperar la conciencia de este modo es a lo que se refiere la atención enfocada de las prácticas de mindfulness. Con el tiempo, nos ayuda a darnos cuenta de que los pensamientos, las fantasías y los juicios son ideas producidas por el cerebro sobre la base de experiencias pasadas y de que no coinciden necesariamente con la realidad del aquí y ahora.

Cada vez que lo redescubrimos, se produce un cambio importante en nuestra forma de entender nuestras experiencias y pensamientos. Nos vemos a nosotros mismos desde una perspectiva diferente, y hacemos un cambio meta-cognitivo.

Por ejemplo, cuando nos damos cuenta de que algunas de nuestras preocupaciones y auto-evaluaciones negativas son muy exageradas, esta misma comprensión nos ayuda a quedar menos atrapados en síntomas de estrés, de dolor crónico y de estados de ánimo depresivos.

Atención no-dirigida

El principio básico de la Meditación Acem es una actitud mental libre que reduce la tendencia de la mente a quedar sumida en experiencias estresantes y negativas. Esto se consigue haciendo que la atención repose en un sonido de meditación neutro. Así, la mente se toma un descanso de su modo habitual de funcionar en la vida cotidiana. Cambia a un modo de atención relajado donde permite que pasen libremente, en la periferia, episodios, imágenes cotidianas, reflexiones, sensaciones y emociones. En la Meditación Acem, se le llama actitud mental libre o atención no-dirigida al hecho de abrir la conciencia a la corriente espontánea de experiencias.

La combinación de relajación y apertura a todas las experiencias del momento presente es importante. Nos ayuda a darnos cuenta de que es posible hacer frente a situaciones estresantes y difíciles sin sentirnos abrumados. Aumenta la tolerancia al estrés y nos volvemos más resistentes y energéticos.

Meditación con respiración

En las prácticas de Mindfulness, la atención en la respiración es la herramienta principal para enfocar la atención. Se empieza poniendo una atención especial en cómo se experimenta la inhalación y la exhalación en un área específica del cuerpo, por lo general en el abdomen. Poco a poco, el enfoque se va ampliando hasta incluir todos los elementos de la respiración. La atención también puede incluir otras sensaciones corporales, sonidos, y finalmente todo el campo de la experiencia.

Cada vez que uno se distrae con pensamientos, recuerdos o juicios, simplemente se da cuenta de que su enfoque ha cambiado, y vuelve suavemente a la respiración. El objetivo principal es aumentar la conciencia del momento presente.

Meditación con sonido

La Meditación Acem y otras técnicas similares utilizan un sonido de meditación para inducir relajación y facilitar una actitud mental libre. El sonido de meditación consiste en algunas sílabas sin significado lingüístico o simbólico. Se repite mentalmente con esfuerzo e intensidad mínimos, sin vocalizar, y actúa como un foco de atención neutro y relajante.

Esto desencadena una respuesta de relajación característica, tanto física como mental. Los músculos se relajan, la respiración y el ritmo cardíaco se enlentecen, y el cerebro entra en estado de reposo. El foco de atención se vuelve más relajado y se abre a experiencias que a menudo nos pasan inadvertidas o están más allá de nuestra conciencia.

Se permite que, en la periferia de la mente, una corriente espontánea de pensamientos, impresiones y sensaciones físicas aflore y pase libremente. Episodios, imágenes y fragmentos de pensamientos captan temporalmente nuestra atención. Cuando nos damos cuenta que nuestra atención se ha alejado del sonido de meditación, entonces volvemos a redirigirla hacia él, suavemente, sin esfuerzo.

Permitir que la mente se desplace de forma espontánea del sonido de meditación a la corriente de pensamientos y otras experiencias es una parte esencial de la meditación no-dirigida. El objetivo principal es incrementar la actitud mental libre.

El desafío de la mente errante

A pesar de que la divagación mental es una actividad normal, algo que la mente hace, en la mayoría de las prácticas meditativas es percibida como un desafío. Independientemente del método, el foco de atención inevitablemente se aleja de vez en cuando del objeto de meditación. Tanto si nos concentramos como si nos relajamos, la atención cambiará finalmente del objeto de meditación hacia asociaciones mentales, reflexiones, imágenes, sensaciones, y a veces somnolencia. 

En Mindfulness resulta a veces difícil abordar la actividad espontánea de la mente con amabilidad y curiosidad, tal y como se prescribe en la instrucción básica. En su lugar, a menudo nos hallamos luchando por intentar evitarla. ¿Por qué? Al parecer hay varios factores implicados:

El más obvio, queremos escapar de la incomodidad de experiencias aparentemente irrelevantes, irracionales, superficiales y estresantes. Pero incluso un contenido neutral, relajante y agradable de la mente errante puede experimentarse como un desafío, tal vez por percibirlo como una desviación de lo que pretende la práctica.

En Mindfulness existe una fuerte expectativa de que la mente errante irá menguando a medida que encontremos la actitud meditativa correcta. Cuando la mente se distrae mucho, es fácil sentir inquietud e impaciencia, culpándose uno mismo de no ser lo suficientemente consciente del momento presente.

La somnolencia es un reto asociado. A pesar de que es una consecuencia natural de la relajación, a menudo se vive como un obstáculo a una practica correcta. Dado que contrasta con la intención de estar completamente alerta en todo momento, la somnolencia es percibida (en Mindfulness) como una desviación del propósito meditativo.

Algunas prácticas de Mindfulness aconsejan evitar el cansancio y mantener la atención adoptando una postura que estimule el estado de alerta, como por ejemplo sentarse cuando se medita sin apoyo en la espalda.

La Actividad Espontánea como Procesamiento Mental

Si la mente dispersa es una actividad normal del cerebro y una parte inevitable de la meditación, ¿por qué no aceptarla y explorarla como parte integrante de la práctica?

Investigaciones recientes sugieren que el estado natural de reposo del cerebro no es la ausencia de actividad sino más bien un proceso mental espontáneo que utiliza la capacidad disponible para reciclar las impresiones del pasado – por una parte para comprender los acontecimientos pasados y por otra para simular escenarios sociales y posibles cadenas de acontecimientos como preparación para el futuro. Esto es probablemente una respuesta adaptativa que respalda el procesamiento de las experiencias emocionales y reduce el estrés.

Permitir que la actividad espontánea de la mente emerja y pase libremente es una parte importante de la Meditación Acem y otras técnicas similares. Esto es facilitado por la atención no-dirigida, en la que la conciencia reposa en la suave repetición del sonido de meditación.

Aceptar la mente errante, la somnolencia, las sensaciones físicas, la inquietud y otras emociones como parte integrante de la práctica alivia la tendencia a esforzarse y luchar durante la meditación.

Pensamientos negativos y Terapia cognitiva

El objetivo en las prácticas de Mindfulness es tomar conciencia de los patrones automáticos de pensamiento y comportamiento, y desengancharse de ellos de modo que ya no contribuyan a crear estrés y sufrimiento innecesarios. Este enfoque tiene mucho en común con la terapia cognitivo-conductual, que ha demostrado su eficacia en programas de formación estandarizados para grupos específicos de pacientes.

Ocho semanas de terapia cognitiva basada en Mindfulness tras una depresión (MBCT) reducen  su recurrencia, probablemente porque el entrenamiento de la atención facilita la ruptura de un círculo vicioso de pensamientos rumiativos y autoinculpación que predisponen a las recaídas. Otros programas parecidos de reducción del estrés basados en Mindfulness reducen el dolor y el uso de medicamentos en pacientes con dolor muscular crónico y otros síntomas relacionados al estrés.

En Mindfulness, la corriente de pensamientos y otras actividades espontáneas del cerebro son a menudo   estigmatizadas. A pesar de que la divagación mental es un fenómeno universal y normal en muchos aspectos, se la etiqueta de forma indiscriminada como la puerta de entrada a la rumia obsesiva y a los pensamientos depresivos. Esto tal vez esté justificado en el contexto de la depresión y del dolor crónico, pero seguramente no en la psicología normal.

Manejo del estrés y Creatividad

La Meditación Acem se basa en la idea de que el flujo espontáneo de la mente contiene no sólo juicios negativos que nos distraen y nos limitan, sino que también es una fuente importante de impulsos y recursos creativos que nos motivan y enriquecen.

La paradoja es que los desafíos de la mente errante a menudo ocultan sus efectos positivos. Al abrir nuestro campo de conciencia, permitimos que los temas no resueltos y estresantes afloren  y pasen en una atmósfera de relajación y aceptación. Esto libera la presión emocional y contribuye a crear un importante cambio de perspectiva. Las experiencias estresantes y los hábitos mentales negativos no desaparecerán por completo, pero sí perderán gran parte de su fuerza y se volverán menos limitantes.

La Meditación Acem utiliza una técnica básica única que produce relajación física y mental durante la práctica. Ello mejora la calidad del sueño y reduce la tensión muscular, la ansiedad, los pensamientos obsesivos y otros síntomas de estrés de la vida diaria.

Similitudes y Diferencias

Tanto el Mindfuldness como la Meditación Acem proporcionan una liberación eficaz del estrés y ofrecen la oportunidad de cambiar de perspectiva, si se practican de forma regular varios días a la semana. Ambos métodos cambian la perspectiva de la mente: desde actividades orientadas hacia  al logro de objetivos a otra percepción más directa del aquí y el ahora. La instrucción básica del Mindfulness utiliza la atención centrada en la respiración para incrementar la conciencia de las experiencias del momento presente. La Meditación Acem se basa en un modo de atención no-dirigido que le permite a la corriente espontánea de experiencias aflorar y pasar libremente mientras descansa en un sonido de meditación neutro. La práctica de ambos métodos en paralelo requiere de una amplia experiencia y de una orientación cualificada, de lo contrario ambos procesos podrían interferir el uno con el otro. En cambio, la exploración del cuerpo (Body Scan), los estiramientos, el movimiento y otros ejercicios de Mindfulness sí son compatibles con la Meditación Acem.